亲爱的同学们:
自新型冠状病毒感染肺炎疫情爆发至今,我校积极出台了一系列的应对疫情的措施,同学们也大力配合学校的工作,做到了不出门、不聚集、不聚会,出门戴口罩,勤洗手、多通风等防护。目前疫情仍在持续,为保障广大同学停课不停学,我校自2月24日开始也积极开展了在线教学。为帮助大家合理调适居家防疫心态,在配合学校做好防疫工作的同时,以正面积极的心态应对疫情,我校心理健康教育中心特制作此心理指南,以供同学们参考。
一、理性对待疫情
了解情况,获取知识是个体在面临威胁时的自然反应,面对此次疫情我们主要关心两类信息:
(一)防护措施
1、不接触、不食用野生动物,不去农贸市场,不生吃奶类、蛋类和肉类。
2、勤洗手。在咳嗽或打喷嚏后、制备食品前后、饭前便后、处理污物后及时洗手,洗手时要用肥皂或洗手液洗手,搓手最少20秒,用流动水冲洗。
3、注意环境卫生,多通风。
4、保持良好的呼吸礼仪。打喷嚏和咳嗽时避免对着他人,应用纸巾或手肘(而不是手)遮掩口鼻。把用过的纸巾放入有盖的垃圾桶内。
5、尽量减少到封闭、空气不流通的公众场合和人流密集的地方活动,避免与呼吸道感染患者接触,必要时可佩戴口罩。
6、出现发热等症状,主动就医。如果出现发热、呼吸道感染等症状,要佩戴口罩,及时到当地专门医疗机构就诊,切勿私自到小诊所、非正规医疗机构就诊!并主动告诉医生发病前14天内的旅行史、禽类和野生动物接触史、类似病例接触史等。
(二)疫情的发展动态
目前网络上存在各式各样关于此次疫情的说法,为了减少不良讯息带来的心理恐慌,我们需要学会通过正规的官方渠道获取讯息,比如政府机关、医疗机构、官方媒体发布的信息。
未经证实的传闻和微信推文,需要理性对待,切不可成为谣言的传播者。同时每天接受有关讯息的时长最好不超过一个小时,在睡前不宜过分关注相关信息,切莫因接收太多消息而使自己心乱。我们要做到既要看到疫情严重的一面,同时更要看到政府出台相关政策、全国人民上下一心、众志成城,医务人员坚守岗位的一面,坚定信心,相信我们一定能战胜疫情。
二、接纳自我的情绪
面对疫情,我们可能会出现恐慌、担忧、焦虑、猜疑、愤怒等情绪,这时我们要积极察觉,正视以及接纳这些不良情绪,同学们需要理解“我可以恐慌”,“出现这些情绪说明我很正常”。在危机事件面前,焦虑、害怕、愤怒等情绪都很合理,其实产生不良情绪本身并非坏事,短期内的焦虑等不良情绪,会使人处在“应激”状态中,人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。比如,在疫情中我们购买和使用口罩,避免不必要的外出,不去高危的场所,积极获取相关医疗信息等,均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。
三、掌握合理的情绪调适方法
适度的不良情绪可以帮助我们应对危机事件,但是不良情绪过度,则会有损我们的理性和行动能力,甚至会影响身体的免疫能力。因此,我们也要掌握一定的情绪调适方法。
(一)合理宣泄
1、情绪崩溃时允许自己哭泣,并写下自己当时的想法和感受;
2、学会交流和分享,目前大家都在积极关注疫情,有很多相似的感受,这时互相分享不仅可以帮助自己,也可以帮助对方。交流和分享时尽量用语音和视频等方式,实现双向沟通;
3、可以泡泡脚或洗个热水澡,让身体先放松下来。
(二)呼吸放松
1、找一个安静舒适的环境,确保一刻钟内不被打扰;
2、找一个很舒服的姿势,可站可坐可躺;
3、双手放在腹部,尝试腹式呼吸,吸气时腹部尽量鼓起,呼气时腹部尽量收回,双手可以感受腹部的起伏;
4、鼻吸气、口呼气;
5、呼吸尽量放慢放缓,可内心默数1、2、3、4、5,每次5分钟,每天2-3次;
6、将注意力引导到自己的呼吸上;
7、尝试体会气流划过鼻腔的感觉。
(三)肌肉放松
很多人不知道我们的有些肌肉是处于长期紧张状态的。当进行肌肉放松时,首先把注意力放在正进行的一组肌肉紧张的感觉上,然后再体验这一组肌肉放松时的感觉。
从一组到下一组这样练习全身肌肉,不断重复,每次时间15分钟,持续1-2周。可以躺下或者坐在椅子上练习;每组肌肉绷紧5-7秒,然后马上(不要缓慢)放松20-30秒;整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松,可以反复练习至5次。注意:如果肌肉受伤,可不用绷至最紧;随着熟练程度增加,绷紧的力度可慢慢减缓,直至“注意当下肌肉群的紧张度”。
(四)规律的作息
保证规律睡眠,尽量不要熬夜,因为睡眠时间短,睡眠质量不高,会影响身心修复,加重焦虑状态。而焦虑加重后,又会影响睡眠,形成恶性循环。容易焦虑的同学尽量不要在睡前吃饭和运动,或者看让人兴奋的书以及电影,也不要进行需要脑力高速运转的工作。
如果有难以入睡的同学,可以进行呼吸和肌肉放松,也可以泡个脚,喝杯热牛奶,帮助睡前放松。如果睡觉时不断出现一些干扰入睡的画面或者想法,思考它们是否重要,是否可以等到第二天去专门考虑。但是,不要去强制自己不要想,如果想法和画面出现了,就让它们自然的浮现,然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。
四、积极应对
此次疫情发生正值假期,居家隔离打乱了很多人的计划,因此我们需要建立新的行为模式。
1、设定目标,做一些自己一直想做但未做的事情,比如看一本书,学一项技能,提升厨艺,干干家务等等。
2、利用假期多陪陪家人。很多同学可能因为缺少话题难以和家人促膝长谈,此时不妨利用这段时间多陪父母聊聊,既可以增进情感,也可以缓解父母的焦虑情绪。
3、停课不停学,目前我校已经开始线上教学,作为大学生,学习依然是本职工作。各位同学都要做到根据老师的在线教学安排,认真积极配合,掌握专业知识,提高自主学习的主动性和积极性。
在这特殊时期,心理健康教育中心的老师将和你一起带好“心”口罩,同学们如有需要可随时和老师联系。
QQ1:470826235(闫老师)
QQ2:191955373(杨老师)
QQ3:540917245(时老师)
让我们共同期待必将到来的春暖花开!
爱游戏(中国)
心理健康教育中心
2020年3月2日